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フルマラソン初心者の目標タイムの設定と注意するポイント

      2016/07/22

フルマラソン初心者の目標タイムの設定と注意するポイント

初心者がフルマラソンに挑戦するのならば、目標タイムをしっかり設定し、意識しながら走ることが完走への第一歩です。
しかし練習と実際のフルマラソンとでは走り方やタイムの感覚も変わって来るようです。
そこでフルマラソン初心者の目標タイムの設定と知っておくべきポイントをまとめてみました。

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フルマラソン初心者の目標タイムとペース

多くの日本国内のフルマラソン大会の制限時間は6~7時間。

なかには、7時間以上(ホノルルマラソン)のところもありますが、6時間以内に走ること=フルマラソンの完走と考えていいでしょう。

なので、フルマラソン初心者の目標タイムは、最低ラインの6時間よりも少し前を、目標タイムとするのがいいと思います。
6時間と言っても、わかりにくですのでペース配分で表すと、

1kmで6分
10kmで1時間
20kmで2時間
30kmで3時間
40kmで4時間1kmで7分
10kmで1時間10分
20kmで2時間20分
30kmで3時間30分
40kmで4時間40分1kmで8分
10kmで1時間20分
20kmで2時間40分
30kmで4時間
40kmで5時間20分1kmで10分
10kmで1時間40分
20kmで3時間20分
30kmで5時間
40kmで6時間40分

1kmを8分で走るようにすれば、6時間は問題なく、完走できるはずですが、自分のペースを考えて目標タイムを決めましょう。

引用元-フルマラソン初心者の練習期間は?平均タイムや目標タイムは? | 素晴らしき人生!

フルマラソン初心者は目標タイムをイメージしてみよう!

6時間以上
練習があまり出来ていない方が走る(歩く)タイムか、イベントに参加して楽しもう!的なスタンスで参加する場合のタイム。
有名なホノルルマラソンなどは後者のスタンスで参加される方が多いかと思います。
日本国内では制限時間が6時間以上の大会って少ないかもしれないですね。

5時間から6時間
「ジョギングも始めた事だし、フルマラソンを走ってみようかな。」と、初めてのフルマラソン「完走が目標です。」というランナーさんが走るくらいのタイム。

4時間から5時間
短い距離のジョギングが習慣になっているが、それほど競技志向の無いランナーさんが走るくらいのタイム。

4時間未満
4時間未満で走ることを“サブフォー”と言い、これも市民ランナーの目標となっています。
練習内容はともかく、ランニングを習慣化している人が達成出来ます。最後まで走りきるんだ!という意識は必要になってくると思います。

3時間半以内
フルマラソンを走りきるスタミナと、スピードも意識する必要が出てきます。
ランニングが習慣化しており、ある程度の走り込みも必要でしょう。
又、女性であれば東京国際女子マラソン【市民の部】に参加する事が出来ます。
男性のサブスリーに匹敵すると言えば、少し甘いかな?

引用元-目標タイムをイメージする – 初心者ランナー フルマラソンの練習方法・走り方

フルマラソン初心者は制限時間から目標タイムを算出するのもオススメ!

初心者の場合、よく目標とされるのが5時間もしくは5時間半以内でゴールすること。

この5時間を切ること、5時間30分を切ることをそれぞれサブ5、サブ5.5と言ったりしますが、このタイムはキリが良く指標となりやすいため、多くの初心者がこれらのタイムを目標に掲げていたりします。
中にはタイムはどうでもいいからともかく完走したいとおっしゃる方もいますが、マラソン大会には制限時間がありますので、その制限時間に引っ掛からない様、ある程度ゴールするまでの時間を目標に設定して走る必要があります。
例えば制限時間が6時間の場合、5時間30分ぐらいでゴールすることを目標とすると余裕も持てやすくなると思います。
初心者にとって5時間や5時間30分といった目標設定はフルマラソンの制限時間からみてもチャレンジしがいのある目標だと思います。
天候やコースの難易度、自身の身体の状態などコンディションによりますが、初心者の方の初フルマラソンでサブ5、サブ5.5を達成している方はかなりいらっしゃいます。
もちろんこのタイムでゴールするにはしっかりと練習する必要がありますし、中には初心者ながら4時間を切ってしまう方もいますが、全体的には5時間から6時間でゴールされる方が多いように見受けられます。

引用元-気になるフルマラソン初心者の平均タイムってどのくらい?

フルマラソン初心者がタイムを縮めるために当日すべき事!

マラソンスタートの4時間前に起床

まずはマラソン開始の4時間前にはすでに起きて体をマラソンができる状態にしておきましょう。
寝てる間はリラックスしてるので副交感神経が優位になっています。
体がまだ起きないままマラソンをスタートさせるわけにはいきませんね。
起床時間を早めることで交感神経が優位な状態になり、体温も上がり、体の準備も整いますよ。

脱水状態から脱出しよう!
夜寝てる間に人間はコップ一杯の水を体から失われています。
ランニング中に脱水状態にならないよう、コップ一杯以上の水を飲んでおきましょう。
その際飲んでおく水は、経口補水液。体内に水分を貯めるようにします。
アミノ酸のBCAAも飲んでおきましょう!徐々に血中のBCAA濃度を高め、筋肉疲労に備えておきます。

朝食では意識して糖質をとる
マラソン当日の朝は糖質をなるべく多く取り、ランニング時のエネルギーにしましょう。
脂質と異なり、糖質は体内て数百グラム程度しか貯められないので、糖質を摂らずに運動を続けると体からどんどん無くなってしまいます。
脂肪からエネルギーをとるようになると、脳は脂質をエネルギー源にすることはできないので疲労感が伝わってしまい、走りきれなくなってしまいます。
朝食は甘いものではなく、普通にご飯やパンなど食べましょう。

引用元-タイムが30分短縮!フルマラソン初心者が当日朝とるべき5つの行動と実際のレポート | アラフォーでも間に合う!キレイになるランニング

タイムに響くかも!?フルマラソン初心者が知っておくべき注意点!

フルマラソン直前のトイレの列は、スゴイ。

フルマラソン初心者の方がいちばんびっくりするのが、スタート直前のトイレ前の行列です。
日本のトイレがすべて国外脱出したのではないか、と疑うぐらいスゴイです笑
トイレの列があちこちにできているんです。

初めてフルマラソンに出場したのは2009年の東京マラソンでした。
ぼくはただの初心者だったので、トイレなんか気にせずスタート地点にいってみました。すると、トイレ付近はまさに上の写真のようなありさまです。
なんだろ、べつにトイレに行きたくないのにスタート前に用を足したほうが得じゃないか??
っていう考えが頭をもたげ、ついついトイレに行きたくなっちゃうんです。
並んでからトイレ内部に達するまで10分はかかっていたと思います。
だから、これからフルマラソンに挑戦する初心者の方は、マラソン会場から半径1kmはなれた地点のトイレで用を済ますということをおすすめします。

引用元-フルマラソンの初心者が大会当日までに知っておきたい5つのこと | ワライ荘 : 0.3秒ぐらい笑いそうになるブログ

スタート初めは自由に走れない?!

フルマラソンのスタートしたての頃は、まったく自由に走れません。
これももちろん、大会の規模にも寄りますけれども、スタート当初はとにかくランナーだらけの中を疾走せねばなりません。
押し合いへし合いでもしない限り、ぜんぜん自分のペースで走れないんです。
フルマラソンの序盤はペースを自重する忍耐力が必要ですね^^

引用元-フルマラソンの初心者が大会当日までに知っておきたい5つのこと | ワライ荘 : 0.3秒ぐらい笑いそうになるブログ

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