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筋トレの筋肉痛が二日後に…老化現象!?筋肉と痛みの関係

      2016/07/23

筋トレの筋肉痛が二日後に…老化現象!?筋肉と痛みの関係

筋トレしたあと二日後くらいに筋肉痛が現れて、年を取ったなぁと感じる方も多いことでしょう。
遅れてくる筋肉痛は老化が原因なのでしょうか?
そこには筋トレの効果と筋肉の種類が関係しているようです。筋肉と痛みの関係について詳しく調べてみました。

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筋トレの筋肉痛が二日後遅れてくるのは老化!?

年齢のせいは勘違い

もちろん、本人は全力でやっている(つもり)とおもいますが、年をとる(あるいはブランクが長くなる)と運動する機会や量が減り、肉体的なパフォーマンスが落ちます。
するとそれまでは「筋肉痛が出ないレベルの負荷だった運動」が、「筋繊維が少しダメージをうけ、分解・回復が必要なレベルの運動」になってしまうため、翌々日に筋肉痛が出てしまうというわけです。
普段運動しないお父さんが子どもの運動会で頑張って走った翌々日に筋肉痛、というパターンはこの典型ですね。
また普段運動しない人が、急にウエイトトレーニングなどで追い込もうとしても、その前にダウンしてしまう為(基礎体力が足りず、脳からストップがかかってしまう)、激しい筋肉痛が出るレベルまで追い込むことができません。
その結果、その手前の、遅れて筋肉痛が出るレベルで終わってしまう為「翌々日に筋肉痛が出ると年だ」なんて言われ始めたのだと思います。
実際、20代と60代の同じような体力レベルの人が同じ負荷で運動をしても、その後の筋肉痛の出かたや筋力の回復スピードに大差はないみたいです。

引用元-筋肉痛が遅れてくる原因とメカニズム。もう年齢のせいとは言わせない! | BODY HACK(ボディハック)

筋トレした二日後に筋肉痛が来る理由

筋肉痛に時間差がある理由

筋肉痛にも、その日に痛む時と数日経って痛みがでる2種類のパターンがあります。
数日後に出る筋肉痛は、年だから、、と思いますよね。
ですが、実は年齢などはあまり関係がありません。
 
【現発性筋肉痛】(すぐに出る筋肉痛)
トレーニング中に発生する痛みで、乳酸の蓄積により痛みが生じます。
トレーニング後体を休めると数時間で痛みが消える場合がほとんどです。
 
【遅発性筋肉痛】(2日程遅れてくる筋肉痛)
遅れてくる筋肉痛は、年齢というよりも、運動に対する個人差が大きく関わります。
普段から運動している人は、毛細血管が発達しているため、筋肉の炎症により発痛物質が筋膜に届くまで早く、痛みもすぐでます。
逆に普段運動しない人は、毛細血管が細いため発痛物質が届くのが遅く、筋肉痛も2,3日経ってから発生するのです。
そのため、一般的に体を動かす機会が減る高年齢の方が、筋肉痛が遅れやすいと感じるのです。

引用元-筋トレと筋肉痛の効果関係は?休む方が良い? |

二日後の筋肉痛…筋トレは続けるべき?

筋トレというのは基本的に筋肉に普段の生活では滅多に無いような負荷をかける事で筋繊維(筋肉は筋繊維の束)をわざと破壊し、脳が「またこのような負荷がかかって破壊されないように前より頑丈に作ろう」として修復する際に前より頑丈で、太く強い筋肉を作る事を利用して行われます。
そして、修復する際にその部位が筋肉痛となるのですが(この修復時を専門用語で「超回復」と言います)筋肉痛のまま筋トレを行うと筋繊維が壊れすぎて修復が追い付かず、逆に細くなる事すらあります。
これをオーバートレーニング(簡単にいうとやり過ぎ)といいます。
なので、筋肉痛(超回復)の時はその部位以外を筋トレするかマッサージ・ストレッチなどで回復を促した方が良いと思います。

引用元-筋トレ2日目ですごい筋肉痛なんですが、こういうときって筋トレしないほうが… – Yahoo!知恵袋

通常、筋肉痛の時は焦らずにトレーニングを休みます。
栄養と睡眠に気を回しましょう。
筋繊維が切れた状態です、怪我して炎症だと考えて。
炎症してる体でトレーニングをしても意味がありませんから休めることもトレーニングです。

引用元-筋トレ2日目ですごい筋肉痛なんですが、こういうときって筋トレしないほうが… – Yahoo!知恵袋

筋トレ二日後に来る筋肉痛を予防する方法

ウォームアップ
ストレッチや軽いランニングを行いウォームアップをしましょう。
ランニングは少し汗ばむぐらい、ストレッチは屈伸や柔軟体操を行うと良いでしょう。

ネガティブエクササイズは短時間で行う
ネガティブエクササイズとは 筋肉を伸ばしながら行うタイプのトレーニングです。
このようなトレーニングは筋肉へのダメージが大きく筋肉痛になりやすいと言われています。
たとえばスクワットのしゃがむとき、ベンチプレスのバーベルをおろすときなどです。
ネガティブエクササイズを行うときは時間をかけず行うと筋肉痛予防につながります。

筋トレの強度
トレーニングの間隔があいたときや初めて行うメニューをこなすときは筋トレの強度を軽めし、3段階ほどのステップを踏んで徐々に強度を上げましょう。

クールダウン
トレーニングのあとはクールダウンを行いましょう。
メニューをこなしたあとはすぐに休むのではなく軽いランニングやストレッチを行い筋肉を伸ばすと良いでしょう。
クールダウンを行うことで筋肉の張りや痛みの予防につながります。

マッサージ
筋トレ直後にマッサージを行うと痛みの軽減や予防につながると言われています。
ただし、あまり強く揉むと筋肉を痛めてしまうこともあるので軽めのマッサージを行いましょう。

引用元-筋トレ後の筋肉痛…筋トレの効果を無駄にせず、上手に付き合おう!|welq [ウェルク]

筋トレ二日後に筋肉痛が来た時の対処法

(1)体を温める

運動直後の場合は筋肉が発熱しているため、アイシングが必要だとお話ししました。
しかし、ある程度時間が経って筋肉痛が本格的になってくると、今度は体を温めることが筋肉痛の治癒に効果的となります。
体を温めることで血管が拡張して血行が良くなり、疲労物質である“乳酸”を素早く除去できるからです。
また、体の新陳代謝も促進させるため損傷した筋肉の回復(超回復)が早まると言われています。
電子レンジで温めたタオルやカイロなどを患部に当てたり、半身浴で全身を温めると効果的です。

(2)軽い運動をする

筋肉痛の最中は運動したくないものですが、軽い運動をすることも筋肉痛を早く治すための方法の一つです。
筋繊維を修復するためには、新しい筋繊維を作る必要がありますが、その際に必要なのが“栄養素”と“酸素”です。
この2つを円滑に運搬するためには血液の循環がスムーズである必要があります。
軽い運動をすると血行を促すことができるので、筋繊維の修復を早めることができるというワケです。
ちなみに、ウォーキングや水泳、ストレッチなどが軽い運動にあたります。

引用元-なぜ若い頃より遅く来る? 筋肉痛を早く治すケア方法 | パピマミ

 - ダイエット・トレーニング

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