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フルマラソン初心者が1ヶ月前にしておくべきトレーニング!

      2016/05/28

フルマラソン初心者が1ヶ月前にしておくべきトレーニング!

フルマラソン初心者にとって直前1ヶ月はとても大事な時期です。
精神面・体調面ともにフルマラソンに向けて、整えておく必要があります。
そこでフルマラソン初心者におすすめの1ヶ月前トレーニングやポイントについてまとめてみました。

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フルマラソンまで1ヶ月!初心者におすすめトレーニング

大会まで1ヶ月をきったら、これまでのトレーニングで得たスタミナをキープすることに重点を置きます。
レースが近づくにつれて走る距離を徐々に減らし、疲れをためないようにしましょう。

・走り込みは3週間前まで
走る距離を意識し20~30kmをゆっくり走る「LSDトレーニング」や、
タイムアップを意識し徐々にスピードを上げていく「ビルドアップ走」は、本番3週間前までにしておきましょう。

・3~1週間前のトレーニング量は70~80%
2週間前までは普段通り持続走中心のトレーニングを。ペース感覚を維持しておくために、
2週間前には一度目標ペースで10kmくらい走っておくと安心です。その後は徐々にトレーニング量を落としていきましょう。
目安は今までの70~80%です。

・1週前~は50%、大会前日は完全休養
疲れを残さないため1週間前からは週2~3回、トレーニング量は50~70%にしてベストな状態でスタートラインに立てるよう準備しましょう。 前日は完全休養か、良く眠るためウオーキングやストレッチ程度の運動がオススメです。

引用元-フルマラソン 1ヶ月前からの練習のコツ | サカナのちから コラム

フルマラソンまで1ヶ月!初心者が取り入れるべき筋トレ法

プランク(腹筋)
前腕とつま先をつけ身体を支える。この時お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないよう注意する
踵から頭までが一直線に鳴るように保つ
肩甲骨を寄せるようにして、息を吸いながら身体を下げる
息を吐きながら身体を上げる
お尻だけ落ちないように注意する
10回3セットする

これが難しければ1〜2まで行い、その姿勢をキープするだけでも効果があります。キープする場合は最低30秒、できれば60秒ほど行うようにしてください。

ドローイン(腹横筋)
仰向けに寝て、膝を立てる
手は伸ばして、掌は床につけておく
鼻で息を吸って胸を膨らませる
鼻で息を吐き、お腹を極限まで減っ込める
5〜10回、2〜3セット行う

これは簡単なので素人でも大丈夫です。丁寧に実践してみてください。

アームレッグクロスレイズ(腹筋・背筋)
四つ這い位になる。掌とつま先が床に付くようにする
お尻が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないよう注意する
右の手と左足を伸ばして3秒ほどキープし戻します
踵から手先までが一直線になるよう注意する
反対の手足を伸ばす
左右1回で10回×3セット行う

腹筋と背筋を効率よく鍛えることが出来るトレーニングです。また、普段使わないお尻の筋肉も使うのでマラソン完走のためにはもってこいのトレーニングだと思います。

引用元-ド素人がフルマラソン完走の為に必要な練習は体幹トレーニングだ!

フルマラソンまで1ヶ月!初心者が選ぶべきシューズのポイント

シューズを選ぶときのポイント
詳しくは、以前書いたので簡単にポイントを書きます。

安定性
走りを安定させるためです。

クッション性
心者が陥りやすい膝の故障というリスクを減らすということと、かかとへの衝撃を減らすためです。

試着時のポイント
まず、イスに座ってかかとをしっかり合わせて、紐を丁度いいキツさに結びます。
アキレス腱やくるぶしがあたるものは合っていない動かしてみて(かかとを上げる)アキレス腱やくるぶしがあたったりしたらサイズが合っていないということです。

必ず両足とも履く
人間の足は左右で大きさが違います。必ず両足とも履いた状態でフィット感を確かめる必要があります。

大きい方の足を基準にする
左右の足で大きい方の足のフィット感を優先して選びます。さらに、普段履いているサイズの1cm~1.5cm大きめのシューズを目安にするのが一般的なようです。

実際に動いてみる
実際に店内を歩いたり、許可されれば走ってみたりして違和感が無いかを確認する。

引用元-初心者がフルマラソン完走を目指す ランニンググッズ シューズ選び

フルマラソン初心者は直前1ヶ月の風邪には注意しよう!

直前1ヶ月マラソン最大の敵は「風邪」

冬は青物野菜の季節。瑞々しい菜類は、地中からたっぷり栄養分を吸い取り、まぶしい日差しを受けて育つ。
風邪の予防に役立つビタミンCやランナーに必須の鉄分などミネラル類の含有も多い
東京マラソン開催時期は、インフルエンザ・風邪の季節です。
とりあえず大会までマラソンランナーにとって厄介な病気、風邪を予防してください(まあ、その後も予防を続けて欲しいですが……)。
インフルエンザや風邪は、ウイルスが原因です。
風邪という病名はなく、寒気、発熱、鼻水、咳、のど痛、だるさ、筋肉痛などといった個別症状の症候群といっていいでしょう。
ランナーに対して風邪が与える最大のダメージは、呼吸機能が侵されることです。

引用元-2/3 まだ間に合う!東京マラソン最終1ヶ月対策 [ジョギング・マラソン] All About

風邪の症状は消えてもダメージは1ヶ月以上残る

風邪の症状は、おとなしくしていれば一般に発症から5日程度で回復してきます。
鼻水や鼻水が咽に落ちて生じる痰などが続くことがありますが、それは局部的なものであり、鼻さえ清潔に保ちうがい薬でうがいをするようにしていれば徐々に回復します。
しかし、鼻づまりの症状が残れば持久力に影響します。
さらに軽度でも、一度気管支や肺に炎症を起こすと、表面的な症状は治まって回復しているように思えても呼吸機能は完全には回復していません。

引用元-2/3 まだ間に合う!東京マラソン最終1ヶ月対策 [ジョギング・マラソン] All About

フルマラソンまで1ヶ月!初心者がレースで気を付けること

1.何よりも、楽しんでください!
はじめてのフルマラソン。未知の距離を体験するのは不安かも知れません。
しかし本番を迎えたなら、まずは楽しむことを心がけてください。目標は完走です。
途中で歩いてもいいし、止まったっていいでしょう。これまで積んできたトレーニングを信じて、気楽に初マラソンをエンジョイしてください!

2.ビギナーは長丁場。エネルギー切れに注意
ビギナーの方は、テレビで見るマラソンのように2時間台でレースを終えるわけではありません。
4時間、5時間、場合によってはさらに長丁場になるかもしれません。長時間に及べば、それだけエネルギー切れの可能性も高まります。
完走を目標とされる方は、エネルギーを蓄えが大切です。レース当日は炭水化物を多めにしっかり摂りましょう。
できれば、2、3日前からの食事も炭水化物メインに切り替えたいものです。

3.アクシデントにもあわてない
フルマラソンという未知の距離では、思わぬアクシデントも往々にして考えられます。
足のケイレンや痛みなどがあった場合は、絶対に走り続けないようにしましょう。
ケイレンは、ストレッチで治まることがあります。あわてず一度止まって、気になる箇所を伸ばしてみましょう。
回復したようであれば、ウォーキングからレースを再開します。
痛みやケイレン、体調の悪化が治まらないようであれば勇気を持って棄権を決断しましょう。

引用元-大会から4~2週間前 はじめてのレースで気をつけること – STEP 01 完走を目指そう! – フルマラソンに挑戦! – ランニングのためのトレーニング&サポート | コニカミノルタ

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