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自転車でダイエット!距離やカロリー徹底検証

      2015/10/09

自転車でダイエット!距離やカロリー徹底検証

健康のことを考えて自転車ダイエットを始めてみませんか?

自転車ダイエットは距離を伸ばすよりも、カロリー消費にポイントをおいて、継続することを心がけましょう。

効果的な距離やカロリー消費など調べてみました。

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効果的な自転車ダイエットルール

ルール1 目線は、3~5m先をまっすぐ見よう!

首はなるべくまっすぐにして、ちょっと先を見る感覚。

真下や遠くばかり見ているとフラフラしてしまって、危険なので注意して。

ルール2 背筋は、リラックスできるぐらいに曲げてみよう!

背筋はピンと伸ばすのではなく、軽~く曲げるのがポイント。

無理に姿勢を正そうとしなくても大丈夫。

あくまでリラックスした体勢が◎。

ルール3 ほっそり腕になるには、ひじを軽~く曲げてみて!

力を入れてつっぱったり、ひじを思いっきり曲げて前のめりになるのは×。

手はハンドルに添える感じで、ひじは少し曲げるのがコツ。

ルール4 サドルの高さは、ひざが少し曲がるくらいにあわせて!

ペダルが下にきたときに、少しひざが曲がる位置がベスト。

腹筋に力を入れ、お尻に重心を置いてしっかりサドルに座って。

ルール5 スラリ脚になるペダルの位置は、親指のつけ根がペダルの真ん中!

親指のつけ根にある骨のふくらみをペダルの中心に当てて、つま先でこぐイメージ。

自転車のペダルを時計の針にみたてると、2時~4時の間で力を入れて、その後は力を抜くのが美脚の秘訣。

ルール6 足首は、しっかり固定!

こねるように足首を動かしても、ただ疲れるだけで細くなるわけじゃない! 多少は動いてしまうけれど、なるべく固定させるように意識して。

引用元-自転車ダイエット|方法と効果-ヤセ乗りフォームで脂肪燃焼! – gooダイエット

自転車の消費カロリー計算法

カロリー計算の簡単な方法でMETS法というのがあります。
METSとは運動などで消費したエネルギー量が安静時の消費エネルギーの何倍に相当するか示すものです。
係数を使って運動強度を表しています。

運動別にエネルギー消費量をMETS数という係数にしたもので、分速100メートル(時速6キロ)程のウォーキングのMETS数は『4』、時速16キロの自転車のMETS数は『5』という感じです。

これを以下の計算式に当てはめます。

体重(㎏)×METS数×運動時間(時間)=消費エネルギー(kcal)

例えば体重60キロの人が平均時速16キロの自転車を60分
行ったとすると
60(㎏)×5(METS)×1(時間)=300kcalを消費したことに
なります。

脂肪1㎏あたりのカロリーは約9000kcalです。
脂肪は約20%の水分を含んでいるので7200kcalほどエネルギーを消費すれば脂肪を1㎏減らすことが出来ます。

体重60キロの人が平均時速16キロの自転車を1日60分行ったとする例では1日で300kcal消費出来るので7200÷300=24日走ると脂肪を1kg減らすことが出来ることになります。

でもこれは単純計算で、その他いろいろな要因で数値は変動しますので、あくまでも目安ということです。

引用元-自転車の消費カロリー

自転車の最大の利点は、スピードがあるので風を感じられるため体温があまり上がらずに、疲れにくく長く運動出来るということです。

長く運動が出来るということは、それだけ消費カロリーも増えるということです。
自転車は景色も楽しむことが出来、1時間なんてあっという間です。

このように自転車は1分間あたりの消費カロリーはそんなに多くはありませんが、楽に長く運動が出来、結果的に消費カロリーも増えるというのが、最大の特徴です。

引用元-自転車の消費カロリー

自転車ダイエットの距離やカロリーの記録

ダイエットですから、体重は毎日計って、記録していきますよね。

自転車に乗った距離や時間も記録も同時に記録します。

可能であれば、心拍数や消費カロリー、さらに食事の内容なども、一緒に記録するとよいでしょう。

記録は、紙でもパソコンでもスマホでもいいのですが、後からデータとして、利用することを念頭において、蓄積していきます。

記録を続けると、どの程度の運動量をクリアするとそれが、どのように体重に影響を及ぼすかが、だんだんと、見えてくるようになります。

すると、心が切れず、継続しようというモチベーションを維持することができます。

引用元-自転車ダイエット!成功する乗り方の3原則! | 彩 on your world

ぜひ、活用したいのが、スマホ用の自転車専用アプリです。
無料版であっても、走行時間、走行距離、スピード、走行ルート、高度グラフなどの記録ができるものがたくさんあります。

引用元-自転車ダイエット!成功する乗り方の3原則! | 彩 on your world

「自転車 アプリ」で検索すると、多数見つかりますので、ぜひ使いたいところです。

この手のアプリは、データはクラウド保存で、パソコンやSNS(Facebookやtwitter)との連携も良いので、モチベーションの維持には、もってこいのツールです。

つまるところ、ダイエットは、継続こそ命!
なんですが、そのための記録であり、記録のためのアプリ活用、ということです

引用元-自転車ダイエット!成功する乗り方の3原則! | 彩 on your world

効率良くカロリーを消費させる時間とスピード

カロリーは、体内に蓄えられている体脂肪をエネルギー源として燃焼させることで消費されます。その方法として特に効果的とされているのが、比較的弱い力で継続的に筋肉を使う「有酸素運動」です。もちろん、サイクリングは有酸素運動になります。

さらに、筋肉は足に集中しているため、自転車を漕ぐことはダイエットに最適。ウォーキングやジョギングに比べて足への衝撃が少なく、体に優しい、理想的な有酸素運動であると言えます。

効率良くカロリーを消費させる時間とスピードとは?

有酸素運動による脂肪燃焼は、20分以上続けることで効果が発揮されます。トータルの時間を気にするよりも、休みなく20分間運動することを徹底しましょう。

また、運動時にかかる負荷を軽めにすることも大切です。自転車を急速なスピードで漕ぐと、負荷が強すぎて無酸素運動になってしまい、カロリーの消費にはつながりにくくなります。

自転車のタイプにもよりますが、普段の街乗りで無理なく走れる一般的な自転車の時速は約15~30km。有酸素運動で脂肪を効率良く燃焼させ、カロリー消費をあげるには、時速20~30kmくらいのスピードが最も効果的です。

引用元-ダイエットしたい人要チェック!自転車で消費するカロリーはどのくらい? | FRAME : フレイム

カロリー消費効率が良く、体への負担もかかりにくいサイクリングは、おすすめのダイエット方法です。

日常の街乗りでも、20分以上の走行で無理なくカロリーを消費できるので、ぜひチャレンジしてみてください。

引用元-ダイエットしたい人要チェック!自転車で消費するカロリーはどのくらい? | FRAME : フレイム

距離じゃない!効果的な方法

自転車をこぐといってもダラダラこいでいたのでは、効果は表れません。ダイエット効果の出やすい自転車の乗り方、注意点などを紹介します。

つま先でこぐ

通常、土踏まずをペダルの中心に持ってきて、足の真ん中でこいでいる人が多いと思うのですが、ダイエット効果をより得たいなら、親指の付け根辺りがペダルの中心にくるように、つま先でこぐことを意識しましょう。

つま先でこぐことにより、ふくらはぎの筋肉が効果的に使われ、運動効果が上がります。

サドルを高くする

座ったときに地面につま先がつくくらいの高さまで、サドルを上げます。腹筋に力が入りやすくなり、上半身も鍛えられます。また、二の腕などの筋肉が鍛えられるようにするには、前傾姿勢になることが大切。

ハンドル位置はサドルよりも少し高めくらいがよいので、フラットバーハンドルが理想です。ママチャリによくあるアップハンドルの場合は、できるだけハンドル位置を下げ、前傾姿勢に少しでも近づくようにしたいですね。

肘が伸びすぎたり、逆に肘を曲げて前のめりになりすぎたり、はどちらもよくありません。軽く肘が曲がるように、手をハンドルに添えましょう。

ギアを軽くする

ママチャリでも最近はギア付きのものをよく見かけますが、ギアがあるのならば軽くすること。ギアが重い方が運動量が増えるように思いますが、負荷をかけすぎると無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼よりも筋肉を鍛える運動に。

そうなると脚に必要以上に筋肉をつけてしまい、細くて美しい脚とはかけ離れた結果になってしまうので、ギアは軽くし、ペダルの回転数を増やすことを心がけてください。1秒1回転くらいがちょうどよいでしょう。

1回20分以上

有酸素運動において脂肪燃焼効果が得られるには、20分以上必要だと言われています。また、休憩をしないで、一定のスピードでこぎ続けることが大切です。10キロを30分くらいのペースでこぐのがオススメです。

一度に長距離をこぎ、疲れてしまって何日か休むよりは、少な目でも毎日こぐ方が効果的です。毎日が無理ならば週に2~3日を目標にしましょう。

平らな道が続くコースを

ギアを重くするのがよくないのと同じ理由で、登り坂もおすすめではありません。ペースを乱すことなくこぎ続けることができるよう、なるべく起伏の少ないコースを探しましょう。

習慣化を目指して

どんなダイエットにもいえることですが、継続・習慣化が成功のカギです。自転車ダイエットは、普段、自動車やバスや電車などを使うところを、自転車に置き換えることで日常に組み込むことができるのも魅力です。

通勤・通学・習い事など、毎日もしくは定期的に通う場所がある人には、特におすすめのダイエットです。

・距離が近すぎる場合は遠回りするコースを探す
・距離が遠すぎる場合は2~3駅分だけ自転車をこぐ
などの工夫をしてみるのもよいでしょう。

引用元-手軽&簡単&楽しい自転車コギコギダイエットは意外に効果あり! | 女性の美学

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