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ジョギングで距離が伸びない!初心者のよくある理由と解決方法

   

ジョギングで距離が伸びない!初心者のよくある理由と解決方法

ジョギングが体にいい事やダイエットに効果的なのは分かっていても、いざ始めてみると距離が伸びないという方も多いのでは?
何かいい方法がないか調べてみました。

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ジョギング初心者のうちはナゼ長い距離を走れない?

私もランニングを始めた当初はまったく走れませんでした。

「こんなはずじゃない」なんてちょっとショックを受けたぐらいです。

周りを見たら私よりももっと年配の方が余裕の表情で走っていたり、速いスピードで走っている方もいて情けなくなったりもしました。

そして今いえることは初心者の間はなぜ走れないかを考えたほうが焦りがなくなっていいということです。

初心者が思うように走れない理由として、

そもそもランニングやウォーキングのペースが速すぎ。
体重が重いまま走っていると筋肉が疲れやすい。
周りの走りなれたランナーを意識してしまう。
ランニングやウォーキング専用のシューズではない。

これらが大きな原因と言えます。逆にこれらを克服することで距離は劇的に伸びてきます。

引用元-初心者必見!走れる距離を今よりもっと伸ばす方法

ジョギングの距離、まずは5kmを目標に!

本来なら一人一人に合ったメニューを立てるべきですが、ここでは、運動不足でやや太り気味の人を中心におき、加えてバリエーションのアドバイスをご紹介することにしましょう。

さて、最初の目標に5km完走を掲げました。長距離走というのは、体脂肪を燃料とし、これを少しずつ消費する有酸素運動ですから、脂肪のある人は長く走れるはずです。ただし、走り慣れた筋肉でないと脂肪を効率的にエネルギー化できません。

400m走までは短距離走とされ、一般に無酸素運動といわれます。無酸素運動は、エネルギー源として、酸素の供給がなくてもエネルギーを発揮する、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンを使います。グリコーゲンは少量しか蓄えられず、その量は300m程度の全力走で消耗してしまうといわれています。また、その際に疲労物質である乳酸が生じて痛みを感じさせます。全力疾走が長く続かない理由です。

酸素を取り込み、体脂肪をエネルギー化して走れるスピードで走る。これが有酸素運動である長距離走です。500mを過ぎても走り続けるためには、長距離的な体と体の使い方が必要ですから、逆に言うと、500mを走り続けられるなら、走れる距離はどんどん伸びるということになります。

標準的な体脂肪量は、体重の20~25%程度です。60kgの体重の人が1km移動するのに要する脂肪はわずかに8g程度ですから、エネルギー源は無尽蔵にあるといってよいでしょう。走り慣れてくると、体脂肪を効率よくエネルギー化できる体になってくるので、スピードを出してもエネルギー切れを起こしにくいわけです。

そこで、まず皆さんには5kmの完走(スピードは問わない)を目指していただきます。5kmを走り続けられれば、10kmもハーフマラソンもマラソンも、スピードさえ落とせば完走が可能です。その5kmを完走するために、まず500mを息を切らさず走れるようになってほしいと思います。

引用元-ジョギング初心者はまず5km完走を目指そう [ジョギング・マラソン] All About

距離が伸びないなら、ココに気をつけて!

■規則的に走る
走るのは1回30分、できれば毎日、少なくとも週3日は走りましょう。何よりも三日坊主にならないように。
■走る距離、回数を増やしていく
スピードより、走る距離や回数を少しずつ増やし、より長くたくさん走れるようにします。
■持続走を中心に
練習は、時間走(一定の時間走る、たとえば30分間走る)、距離走(一定の距離を走る、たとえば5km走る)といった持続走を中心に進めていきます。
■走る場所を工夫する
いつも舗装路では故障が心配。公園の芝生や土の走路を走ったり、時には野山を駆けるクロスカントリーにも挑戦してみましょう。走る世界が広がっていきます。
■練習計画を立てる
1週間、あるいは1カ月の練習計画を立ててみましょう。張り切りすぎて計画倒れにならないように、無理な計画は立てないことです。レースに出るなら目標もできます。
 初心者ですから、あせらずのんびり、楽しんで走っていきましょう。大切なのは「走ることを好きになること」です。好きになったら、続けられます。年をとってもずっとランニングを続けてください。走ることは、とても楽しいことなのですから。

引用元-それではジョギングしましょう | ジョギング初心者ナビ

それでも距離が伸びないなら・・・

ジョギングを楽しくするコツ

考え方・やり方によってはジョギングがとても楽しくなります。

走るコースを変えて風景を楽しむ
行きたい目的地を作る
帰った後のおいしいビール(飲み物)や気持ち良いシャワー(風呂)が待っている
音楽を聴きながら走る
数百円ポケットに入れてジョギング中にジュースやちょっとしたお菓子などのご褒美を
万歩計を携えて歩幅を数えてみたりする

引用元-手軽な運動方法とジョギングを楽しくするコツ | ランニングスタートガイド

メリットを意識する

ジョギングをすると、色々なメリットがあります。だから、そのメリットを意識しながら走ることで、やる気を維持することができますよ。そのために、ジョギングがもたらすメリットを頭に入れておきましょう。

まず、ダイエット効果がありますね。ジョギングは有酸素運動ですから、体脂肪を効率よく燃やすことができます。さらに、基礎代謝をアップさせることができるので、太りにくく痩せやすい体質になることもできるわけです。特に、中年男性や女性全般には、メリットが高いと言えるでしょう。

他にも、脳が活性化するメリットもあります。走ることで脳の海馬の神経細胞が増えますから、頭が活発に働くようになります。なので、色々なアイデアが浮かびやすくなりますし、仕事なども効率よく進めることができるようになるでしょう。

他にも、免疫細胞を活発にして病気になりにくい体質になったり、セロトニンの分泌が増えてストレスを解消させてくれたりなど、色々なメリットがあるわけです。こういったメリットを知っておくと、ジョギングを続けたくなりますよね。だから、常に頭に入れておくようにしてください。

引用元-ジョギングが続かない人へ!楽しくランニングを継続させる5つの方法 | スキルアップ堂

ジョギングの効果

1.心肺機能が高まる
走ることによって、体内に酸素を取り込む能力が増加し、
心臓や肺の機能を高めることができます。
日常の生活でも息切れしたりバテたりしにくくなります。

2.持久力が高まる
ジョギングを続けていると長時間筋肉を活動させることが出来る
ようになってきます。

このように走ることによって持久力が高まり、疲れにくい身体を
つくることができます。

3.ストレス解消に役立つ
適度な運動はストレスを解消するのに役立ちます。
特に自分のペースで行うことのできるジョギングは、ストレス
解消には理想的な運動の1つと言えるでしょう。

ジョギングを開始して10分~15分くらい経つと、急に全身が
軽く感じられて、いくらでも走れるような気分になることが
あります。このような状態(セカンドウインド)やもっとその
後に訪れるランナーズハイを感じることは、日頃のストレス
を解消するのに効果があると思われます。

4.ダイエット効果
走ることによって脂肪を燃焼させることができます。

有酸素運動は酸素を取り込んで体内の糖質や脂質をエネルギー
に変換して行われる運動です。

有酸素運動のように比較的強度が低い運動は、糖質よりも
脂質の方がより使われやすくなります。

このように有酸素運動であるジョギングは効率よく脂肪を燃焼
することができ、ダイエット効果をもたらします。

5.生活習慣病の予防
走ることによって肥満や運動不足が原因となる生活習慣病
の予防となります。

また走ることによって、血行が良くなって身体の隅々まで血液の
流れが行き渡り、高血圧や動脈硬化の予防にも役立ちます。

走ることを習慣化すると毛細血管が発達します。すると身体の
隅々まで酸素が行き渡るようになります。

6.脳の活性化
走っていると日頃のモヤモヤしていた悩みがふと解消されたり、
今まで迷っていたことが決断できたり、急に良いアイデアが
浮かんできたりすることがあります。
また近年の研究では走ることによって脳細胞が増えるという結果
が発表されています。
このように走ることは脳の活性化にも役立つと言われています。

引用元-ジョギングの効果

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 - ダイエット・トレーニング, 生活

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