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『前腕の筋トレ』毎日してもなかなか太くならないのはナゼ?

      2015/08/02

『前腕の筋トレ』毎日してもなかなか太くならないのはナゼ?

『格好いい腕』を目指し、前腕の筋トレに励んでいる男性の皆様。
毎日頑張ってトレーニングしているのに、なかなか太くならない・・・
そんな悩みにお応えします。

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『格好いい腕』になる為には、前腕を鍛える??

腕というと上腕二頭筋や上腕三頭筋を思い浮かべる人が多いと思います。

しかし実際に腕で見られているのは前腕が多いというのは知っていましたか??

ある調査でも女性に男性の筋肉で好きなところを聞いたところ腕が1位だったのですがその時に”力こぶがいい”という回答もあったのですが、前腕に浮かぶ血管や筋と答えていた人が多くいまいした。

タンプトップを着たりしない限り普通のTシャツでは力こぶなどはわからない場合が多いので腕をみる=前腕になるのかもしれません。

引用元-前腕を鍛えて格好いい腕を目指す | 筋トレ知識倉庫

前腕の筋肉の特徴

前腕筋には大きくわけて、前腕伸筋群と前腕屈筋群、そして、腕橈骨筋(わんとうこつきん)があります。前腕伸筋群は手首を手の甲側に返す時、前腕屈筋群は手の平側に返す時に働きます。したがって、これらの筋群は、リストカールとリバースリストカール(リストエクステンション)をそれぞれ行えば十分鍛えられます。

しかし、腕橈骨筋は主に肘を曲げる時に使われる筋肉なので、手首を動かすトレーニングでは鍛えられません。腕橈骨筋は、背中のトレーニングなどでも十分に鍛えられているので、初心者の方は体幹を十分なウェイトで鍛えることが重要です。もちろん、初心者でも前腕を特に重視したい方や、ある程度上腕が発達してきた方の場合は、しっかり前腕のトレーニングを行った方が良いでしょう。

引用元-前腕の筋トレ方法(前腕の筋トレメニュー種目一覧) | ウェイトトレーニング

上腕を筋トレしてもなかなか太くならない理由

1.毎日腕をトレーニングしている。

毎日、鍛えても体の部位は成長しません。回復できる時間を腕に与える事が必要です。トレーニング後、約36~48時間後に筋肉が強化されるというプロセスは超回復として知られています。腕の筋肉は足や背中など他の筋肉に比べると小さく、あまり多くの刺激に耐えきれないので、強化されるのに時間がかかるかもしれません。

 

2.足を鍛えていない。

ノルウェーの研究によって、腕に集中したトレーニングを11週間続けるより、腕を鍛えるトレーニングの前に足を鍛えるトレーニングを行う事によって、後の結果として大きくて強い腕を作り上げると言う事が分かりました。足をトレーニングした後は、血中のテストステロンと成長ホルモンが増加するので、その後に腕をトレーニングするととても効果的だと言う事です。タンパク同化ホルモンを促進するために、スクワット、デッドリフト、ランジなどの激しいエクササイズをしましょう。

 

3.動きをいろいろ組み合わせたトレーニングをしていない。

単独にある部位だけを鍛えるトレーニング法は腕を鍛えるためには必須ですが、体全体の筋肉を強化しないで、腕を大きくする事はできません。いろいろな動き(多関節)を組み合わせたトレーニング法を腕だけでなく、前腕、肩、背中、胸をターゲットに行ないましょう。

 

4.上腕三頭筋をトレーニングしていない。

多くの男性の方は、上腕二頭筋だけに着目してしまいますが。上腕の筋肉の3分の2は上腕三頭筋で構成されています。腕を太くするのであれば、上腕三頭筋を上腕二頭筋と同じくらい鍛える事が必要です。

5.グリップ(握力)を強化していない。

グリップを強くする事によって、強い身体を作り上げる事ができます。強いグリップは、重い物を上げ易くするので、より重い重量でトレーニングすることで、筋量、筋力を強化できます。また、グリップを強化するトレーニングは太い前腕を作り、腕を通して神経の動きを良くします。

引用元-上腕をトレーニングしていても太くならない5つの理由 | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

筋トレは、毎日やってはいけないの??

筋トレを休まず毎日やるのはダメです。
これは断言できます。

「時々休むけどほぼ毎日」
なら、場合によってはありでしょう。

普通は週に2、3回、多くても4,5回くらいが最適な頻度だと思います。

なぜ毎日やるのがダメなのか?
この答えは簡単で、体には休養が必要だからです。

筋トレは筋肉や内臓に負担をがかかる作業です。
だから、連日トレーニングしていると、その疲労を完全に抜くのが難しくなってきます。

そもそも筋肉は休んでいる時に成長するので、休まないと損をするのです(笑)

逆に、全く休みを取らずに連日できるメニューなら、そのままだと刺激が小さすぎて トレーニング効果が低くなると思います。

だから軽めの内容だとしても、時々は休養を取る「ほぼ毎日」がギリギリのラインなのです。

そして一般的に言えば、最も効果的なのは週に数日の筋トレ日を設定して、残りをの日を休養に当てることでしょう。
実際にレベルの高いアスリートは、ほぼ例外なくこの方法を採用しています。

では、筋トレ日を何日にして、何日休むべきか?

一応の目安ということで言うなら、
・初心者なら2~3日
・上級者なら3~4日、多くて5日
といったあたりになると思います。

引用元-第1回目:筋トレは毎日やってもOK? | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

効果的な『前腕の筋トレ』方法~毎日やらずに休みを入れる!~

手首を痛めないように1セット12~15回限度位がいいと思います。
小規模な筋肉なので24hあれば回復すると言われていますが、
中1日ペースで行う事をお勧めします。
筋トレ⇒休み⇒筋トレといった具合。

回復を早める為にも筋トレ後はアイシングしてくださいね
アイシング例として
冷水の場合、夏場20~25度・冬場30度弱位で20分使用筋肉を浸す。
アイスバッグ・コールドパックを利用してアイシングするのもokです。
コールドパックは、100均でも調達可能なので便利です。
(袋の中にジェル状のものが入っており、凍らせて使用する。繰り返し
使用可能な物)
タオルを軽く巻き使用筋肉を冷却する。これも同様に20分程度行う。
アイシングを行う事で筋肉痛・疲労軽減になり回復を早める効果がある。

引用元-前腕の筋トレは毎日しても大丈夫ですか? ちなみに目的は筋肥大でメニューはリス… – Yahoo!知恵袋

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 - ダイエット・トレーニング, 生活

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