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マラソンや持久走の走り方のコツ!自分に合った方法は?

   

マラソンや持久走の走り方のコツ!自分に合った方法は?

温かい気候になり、マラソンや持久走などに挑戦する方が増えてくる季節になりました。

そこで今回はマラソンや持久走の走り方について調べてみました。

ぜひ参考にして、自分に合った方法でマラソンや持久走を楽しみましょう!

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マラソンや持久力で走り方のコツ!呼吸を意識してみよう!

走るペースも大切です。
早すぎれば体力が続かないし、遅すぎればタイムが悪くなるし・・・なかなか調節は難しいですよね~
あとで、しんどくなっては辛いからと、慎重にペース配分を考えすぎてしまうと、体力を温存しすぎて!?ダラダラ・・・と、最後尾なんてことも。
それなら、最初はあえて速めに走っておき、後から残った力と相談しながら、ペースを調節する方が、バランスよく、体力を使うことができ、良い結果も出やすくなりますよ!
最初、速めに走ると言っても、極端にダッシュをかけないでくださいね。
ちょうどいいと考えられる速さより一段階上げるぐらいの感じで走ってみてください。
あと、無理に前を走る人のペースに、合わせようとしないこと!
「前についていくんだ!」という強い心を持って走るのはとてもいいことですが、だからといって、同じスピードで走る必要はないですよ~。
ペースは人によってさまざまです。
続けてやるという向上心を持ちつつも、自分のペースは一定に。

引用元-持久走が速くなる方法!少しのコツで…! | 知的な日々の過ごし方

マラソンや持久力で走り方のコツ!歩幅を意識してみよう!

細かく走る!
細かくというのは、歩幅をあまり大きくしないということです。
その理由は筋肉に負担がかかるからです。
歩幅が大きいほどそれだけ着地の衝撃が大きいんですよね。また、きついんです。
マラソンは長い距離を走るためにできるだけ省エネ走法で走るわけです。
実際に歩幅を大きくして走ってみてください。
その走り方では42.195㎞を完走するのは絶対に無理だと思います。
できるだけ楽と感じる走り方をするのがポイントなんですよね。
着地を短く!
これは、歩幅を走るというのと同じような感じです。
着地した瞬間の足ってどれだけ負担がかかっているかわかりますか?
着地の瞬間って膝とか太もも、ふくらはぎにものすごい衝撃がかかっているんですよね。
体重の3倍?5倍?10倍?まぁ、このあたりは人によって違いますが、着地の時の負担ってものすごく大きいんです。
その理由は前に進んでいるスピードと、重力によるものです。
その2つの力を足が受け止めているんですよね。
ちょっと視点を変えると、着地が長い分だけ前に進むスピードを押し殺しているということなんですよね。
これも実際にやってみるとわかると思います。
着地している時間を長くするとものすごく足に負担がかかるし、きついと思います。
その着地をできるだけ短くしてあげるのがポイントなんですよね。
だから、着地を短くしてあげるわけですね。

引用元-マラソンの走り方のポイント!  |  以外と知らないマラソンの走り方!楽に速くなるにはここがポイント!

マラソンや持久力で走り方のコツ!自分のフォームを見つけよう!

万人にとって正しいランニングフォームというものは存在しません。
その人にとって「理想的なランニングフォーム」はありますが、一般的に「正しい」とされているランニングフォームには筋力や可動域などによって、向き不向きが必ず存在します。
例えば、「走る時には1つの線の上を走るようにしましょう!」という情報があります。
では、この走り方が万人に合っているのか?というと、そうではありません。
合っている人もいるでしょうし、逆に合わない人もいます。
もう少し解説すると、例えば、O脚の人が1つの線上を走るような走り方をすると、O脚によって股関節を内側に回旋させる可動域が狭くなっているので、走りが窮屈になります。
制限されている動きを無理やりやろうとすると、別の部分に負担がかかります。
その結果、怪我をしてしまう・・・という悪循環に陥ることに。
なので、ネットや雑誌、本などで「正しい(とされている)フォーム」を真似ることよりも、まずは自分の身体・走り方がどうなっているのか?筋力や柔軟性がどうなのか?を知ることが大切です。

引用元-ランニングフォームからマラソンで疲れない走り方、着地方法を考える

マラソンや持久力で走り方のコツ!腕の振りを意識しよう!

振り子時計を思い出して下さい。メトロノームでもかまいません。
速さの調整は振り子についた重りの位置で、重心を上下させて行います。
私たちの体にも振り子があります。その働きをするのが手足です。
手と足の重心を下に下げると速度は遅くなりますし、重心を上げれば早くなります。
試しに腕を伸ばしたまま腕を振ってみて下さい。
続いて肘を90度くらいに曲げて振ります。すると違いが分かるでしょう。伸ばして振ると手先近くに重心が行き、速度は遅くなります。
曲げた方に重心が行き、早く振ることが出来ます。

早く振りすぎても足や呼吸がついていかないので意味がありませんが、楽に腕を振れるのはとても大切です。
肘の角度は人によってしっくりとくる角度が違いますので、自分が振りやすい角度で前後に振りましょう。
その時に肘を体の前に出し腕を抱え込むようにして走ると、猫背になりますので気を付けましょう。
時々クセで肘を横に振る人がいますが、横に振ると前に向かう推進力が得られませんので、まっすぐ前後に振るようにしましょう。
また、肩甲骨を後ろに引くと当たり前ですが上半身が後ろにひねられます。
その結果、骨盤より下の下半身が前に押し出され、走りやすくなります。
腕の振りの役目は足が疲れてきたラストスパートにあります。
足の動きを腕がリードしてくれることになります。

引用元-マラソンの理想的なランニングフォーム/マラソン・ランニングにお役立ち/『横浜マラソン」を応援!「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

マラソンや持久力の注意点

休息をきちんと取る
走るのが楽しくなると「もっと走りたい」「もっと早く走れるようになりたい」と思ってしまいます。
また、タイムに伸び悩むと「もっと練習しないと」「休んでいる時間が惜しい」と焦るようになります。
しかし、休息をきちんと取らなければ怪我や故障の原因となってしまいます。
その日の体調が良くなければ休むのは当然ですが、疲労が取れない日や倦怠感がある場合も休むようにしましょう。
元気でも1日走ったら1日休むようにするのが理想です。休日は2日続けて走ってもかまいませんが、3日以上は走らないようにしましょう。
週3~4回。どんなに多くてもランニングは週5日までにします。
ランニングは体への負荷の大きなスポーツですので、必ず休息日をいれるようにして下さい。

水分を取る
ランニングは屋外で行うスポーツです、特に夏場は長時間炎天下の中を走ると熱中症になってしまいます。
必ず帽子を被り、小まめな水分補給を行うようにしましょう。
「喉が渇いた」と思った時ではすでに体の中は水分不足になっています。
喉が渇く前に飲むようにするのがポイントです。
少しでもめまいや立ちくらみ、倦怠感や脱力感、頭痛や吐き気、皮膚が冷たくなる等、何らかの症状が出たら無理はせずに日陰で休むようにしましょう。
「良く分からないけれど体調が悪い気がする」等と思った時も、体が休憩を必要としていますので、必ず日陰で休憩しましょう。

引用元-怪我・故障をしないための注意点/マラソン・ランニングにお役立ち/『横浜マラソン」を応援!「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

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