夜のジョギングで食事はトレーニングの前？それとも後？

夜のジョギングは、朝が苦手な人や仕事帰りなど、生活のリズムに組み込みやすく人気があります。

でも、食事をするタイミンには、みなさん悩んでいるようです。

ダイエット目的の場合は、食事の摂るタイミングで効果も変わると言われています。

ここでは、食事をジョギング前に食べたほうがよいのか、後に食べたほうが良いのかを調べてみました。

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夜にジョギングする場合の食事はどうしてる？

仕事が終わった後、だいたい７時ごろから皇居ランをしています。だいたい２周くらいして、そのあとシャワーを浴びて帰宅します。家に着いた頃には９時半になることも。
帰宅してから、夕食となると遅い時間になってしまい、「今から食べたら太りやすくなる。。。」と悩んでしまいます。

ランニングして、銭湯の近くで食事でも、とも考えますが、一人で毎回食べるのはなんだか寂しく感じてしまいます。節約もしたい気持ちもあり。。。

お仕事が終わったあとに、ランニングをされている皆さんは、夕食はどうされていますか？

引用元-RUNNET – ランナーの知恵袋 質問をみる

ジョギングの後の食事をとる派

私も、だいたい仕事が終わった後、夜間にトレーニングを行っています。

だいたいの流れは、練習→アミノ酸（BCAA）→シャワー（冷水→温水）→エネルギーゼリー→帰宅→食事（糖質→たんぱく質→野菜）を心がけています。

夜食は太りやすいというのは、睡眠時に消費されない栄養素（カロリー）が脂肪細胞に変化しやすいという事で、走って消費した糖質や、疲労した筋肉を再生する為のエネルギーを補充する事は必要です。

スナック菓子などビタミンB郡が希薄な食品は、代謝されずに身になりやすいので控えたほうがいいと思います。

習慣として走っていて、深酒等で肝臓を酷使していない方であれば、余分な糖質をグリコーゲンというかたちで肝臓にプール出来ます。GI値などに気を配りながら糖質を選ぶといいと思います。

引用元-RUNNET – ランナーの知恵袋 質問をみる

私の場合は仕事後に練習後の場合は帰宅が大体夜８時半になります。

シャワーやお風呂は後回しにして食事します。夜１０時以降の食事はよくないと何かの記事で読んだので２２時までには食事するようにしています。

またサプリメントで炭水化物の吸収を抑える物や糖分の吸収を抑える物と一緒に食事します。

ずっとこのような生活を数か月以上続けていますが特に体重が増えたという事はまだありませんよ。
とりあえず２２時までには食事済まされる事をお勧めしますね。

引用元-RUNNET – ランナーの知恵袋 質問をみる

ジョギングの前に食事をする派

２－３日に一度、１時間程度走っているファンランナーです。
ご飯を食べてしばらくしてから走り、お風呂のあとにおかずを食べています。

シリアスランナーの方は、食べたすぐ後に走るのはよくないそうですが、ファンランナーはそういったことはあまり気にしなくてもいい、と何かで読んだことがあります。

ですが実際問題として、お腹がすいていると走れないし、おかずまで全部食べると、食後２時間でもお腹が重くて走りにくいと思います。

走る日はおにぎりなど準備されてはいかがでしょうか。
真夏の炎天下でもない限り、朝作ったおにぎりは夜でも大丈夫ですよ。

引用元-RUNNET – ランナーの知恵袋 質問をみる

夜に走る場合は、事前に食べてから走るか軽めの携帯食（ソイジョイとかカロリーメイトとか）を食べてから走って、帰宅してから軽いものを食べる事にしています。

夜遅くに食べると太ると仰いますが、カロリーを控えめにしておけば大丈夫じゃないかなと私は楽観していますね。

ただ、塩分とカロリーは控えめにしたいので量と油は少なめにしています。

引用元-RUNNET – ランナーの知恵袋 質問をみる

空腹時のトレーニングの場合のメリット

・体内における糖分の血中濃度が低いので脂肪がエネルギーとして使われやすい
・運動後に食事をすることで摂取した栄養が使われた筋肉のほうへ運搬されやすい（脂肪になりにくい）

糖分の血中濃度が高いときだと、そのまま糖分がエネルギー源として使われます。（身体にとって効率的なため）しかし、糖分が枯渇している空腹時の運動エネルギーは貯蔵庫である脂肪から引っ張ってくる必要があります。（脂肪燃焼を目的とするなら効率的）

引用元-結局いつ運動するのが効果的なの？目的別のベストタイミングはコレ！ | ダイエットハック 痩せラボ　

食後（満腹時）のトレーニングの場合のメリット

・糖分の血中濃度が充分にあるので運動自体の質が高くなる（より重いものを、より長い距離を、より早く運動できる）
・貧血やめまいなどを引き起こすリスクが低い
・血中糖分からのエネルギー　→　脂肪からのエネルギー　→　筋肉からのエネルギー　という順番でエネルギーを使うので筋肉が分解されることはほとんどない

運動効果を高める上で糖分の血中濃度は重要です。マラソン選手が試合前に炭水化物（パスタなど）を摂取するようにお腹が空いている状態では運動のパフォーマンスに差が出てしまいます。

引用元-結局いつ運動するのが効果的なの？目的別のベストタイミングはコレ！ | ダイエットハック 痩せラボ　

食事のタイミングは目的次第

食前、食後、それぞれにメリットとデメリットがあります。こういうときは「運動の目的は何か？」を考えてみましょう。

脂肪燃焼が目的の場合

食前の運動が最も効果的です。脂肪から直接エネルギーを補給する働きは無視できません。デメリットのひとつである筋肉の分解も別のタイミングで筋トレをすることで影響を最小限にすることができます。しかし貧血などのリスクはしっかりと考えて運動をしましょう。

脂肪燃焼が目的の場合は、食前に有酸素運動を行い、食後にちょっと筋トレをいれるのがベストです。

筋肉をつけることが目的の場合

食後の運動が最も効果的です。筋肉をつけるためには運動パフォーマンスの質が第一です。限界の重量、限界の回数を増やしていくことでしか筋肉は増えません。なので体内の栄養が満ちている状態のときこそ一番の筋トレタイミングです。有酸素運動は行わないほうがより効果があります。（カタボリックがなく常時アナボリックにできるため）

筋肉をつけることが目的の場合は、食後にがっつりと筋トレをするのがベストです。

引用元-結局いつ運動するのが効果的なの？目的別のベストタイミングはコレ！ | ダイエットハック 痩せラボ　

夜と朝どちらのジョギングがよい？

朝走る一番のメリットは、脂肪燃焼が活発になる点です。
たとえば夕飯を夜9時に食べた場合、朝6時の時点で既に、食後9時間を経過しています。
　走り出す時点で、体のグリコーゲン（蓄えられている糖質）は枯渇状態に近いため、エネルギー源を脂肪に求めなければ、人は走ることが出来ません。
　よって、夜走るより、短い時間で多くの脂肪を燃焼させることができます。
　ただ、この点は理論的に確立されていますが、具体的に何割くらい？などの数値化はされていないようです。当然、食べたものや時間、体質による部分なので、仕方ないのですが。

その他、朝走るメリットは以下の通りです。
・一日の最初に血液循環が良くなることで、一日の体の動きが良くなる。＝体を活発に動かせる時間が長くなり、エネルギー消費が大きく、脂肪燃焼に繋がる。
・明るいので、危険が少ない。
・（余談）家庭がある方は、朝しか時間が取れない方が多いですね

引用元-走る時間帯：朝と夜の比較 | ジョギングダイエット・ジャパン

夜ランのメリットは、主に以下の通りです。
・一日活動した後の運動なので、ある程度身体がほぐれた状態でランを始められる。
・仕事の時間が決まっている人は、時間を確保しやすい。
・ランニングクラブなどの練習会は夜開催が多い（2012年現在）ので、仲間と楽しく走れる。
・朝が苦手な人にとっては好都合な時間帯。

引用元-走る時間帯：朝と夜の比較 | ジョギングダイエット・ジャパン

ジョギング前に食事をする場合のおすすめメニュー

運動前10分以内

運動の直前は、液体ドリンクやゼリー状食品のような
消化・吸収性の高い食品を選びましょう。
同じ液体ドリンクでも、ミネラルウォーターよりポカリスウェットのような
スポーツドリンクの方が吸収率は高いです。

引用元-運動前の理想的な食事メニュー |【 フィットネスクラブニュース】スポーツクラブ情報満載！

運動前30分前

栄養価が高く消化吸収のよい果物、ジュースなどがよいでしょう。
固形物は消化が間に合わないので避けましょう。

引用元-運動前の理想的な食事メニュー |【 フィットネスクラブニュース】スポーツクラブ情報満載！

運動前30分～1時間

油分を使用していない糖質（炭水化物）を主体に、
腹3～4分目を目安に食べましょう。

引用元-運動前の理想的な食事メニュー |【 フィットネスクラブニュース】スポーツクラブ情報満載！

運動前1時間～2時間

比較的消化・吸収の早い糖質（炭水化物）主体の軽食にします。
油分や脂肪分が多く消化の悪い食べ物は避けましょう。
次の内どれか1種類が適量です。腹5～8分目を目安に食べましょう。

引用元-運動前の理想的な食事メニュー |【 フィットネスクラブニュース】スポーツクラブ情報満載！

運動前2時間以上

炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく含んだ食事で、
消化できる適量を食べましょう。
油を多く使った料理は、消化に時間がかかり胃の負担にもなります。
揚げ物、炒め物などは極力避け、蒸す・煮るなどの油分を落とした料理を
食べましょう。

引用元-運動前の理想的な食事メニュー |【 フィットネスクラブニュース】スポーツクラブ情報満載！

twitterの反応

運動直後に接種する炭水化物は脂肪になりにくい。でも、食べ過ぎはダメ！！特に夜の食事は脂肪になりやすい。早朝にジョギングして朝食を食べるのがいいかも♪

— しのぶ (@hitoloveok) July 3, 2015

https://twitter.com/TyUCBfSh0iiwNPI/status/616273375950868480

運動ネタだ。満腹のときよりは空腹の時、夜よりは朝のほうが脂肪燃焼が早い。 ジョギングなんかをするなら一番効果的なのは「起床後の食事前」って事になるな。

— ダイエット応援メローネbot (@melone_diet) June 29, 2015

ダイエットしたいのですが、週に3回夜の10時ごろにジョギングしても効果はありますか？ (週3だけ夕食は夕方の5時に済ませるとして) 筋トレ＋食事制限もします http://t.co/UoSnrOpqck

— 相互フォローピンク　美容・ダイエット (@so5pink) August 21, 2014

ダイエットをしはじめて2kgほど落ちはじめたんですけど、食事の量を減らして夜にジョギングやウォーキングを30分くらいやってるんですけど、甘いものとか我慢したりすることが辛くなってきま した(;o;)… http://t.co/BfeCMsOTBi

— 相互フォローピンク　美容・ダイエット (@so5pink) April 21, 2014

(^∀^)ﾉおはようございます♪ 夜にジョギングを始めてから身体の疲労感が半端ない(+_+) やはり食事制限かけ過ぎなのかな～(>_< ) あれこれ悩みつつ今日も１日ガンばっぺし♪

— kamikaze-Johnny (@johnny_kamikaze) April 9, 2014

ダイエットしようと思うんですけど、これで痩せますか? 朝は卵で、お昼はお弁当、…: ダイエットしようと思うんですけど、これで痩せますか? 朝は卵で、お昼はお弁当、夜は普通の食事。 1日30分のジョギング、 起きた時と… http://t.co/xIRXkWFjSf

— 心身共に健 (@shinshintomo) March 31, 2014