ジョギングで筋肉が減る原因と対策について

ダイエットでジョギングをする人は多いですね。そこでよく疑問に思われるのがジョギングをすると体脂肪は減るが、運動をしているのになぜ筋肉も減ってしまうのか、ということでしょう。
ジョギング（有酸素運動）によって筋肉が減る理由、そして対策について調べました

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ジョギングで筋肉は減ってしまうんですか？

このダイエットのカテゴリーの過去の質問を拝見すると、「マラソンランナーは体脂肪率が高い」という記述があって驚きました。

これを逆に考えると、食事制限をしながらジョギングで体重を落としていくとジョギングとは無関係な筋肉が減ってしまうのでしょうか？

引用元-ジョギングは筋肉量を減らしてしまうでしょうか？ – その他(ダイエット・フィットネス) | 教えて！goo

はい、有酸素運動すれば、脂肪が燃焼されますが、同時に筋肉も少なからず減少します。
出来る限り筋肉を落としたくないのであれば、食事制限と筋トレ（無酸素運動）を並行して行って下さい。
食事制限と筋トレでも多少はやはり筋肉落ちてしまいますが、こればかりは仕方ありません。
有酸素運動による減量は、あくまでも急いで落としたい人向けだと思います。
筋肉が落ちると、体のメリハリが無くなり、痩せても貧相です。

食事制限についても、極端な食事制限はダメです。
食事量（エネルギー源）が少なすぎると、自分の筋肉を溶かして、無理やりエネルギー源を作ります。
食事量が少なすぎても、筋肉かなり落ちてしまいます。
筋肉を出来るだけ落とさず、脂肪のみ落とす事は結構難しいのです。

引用元-ジョギングは筋肉量を減らしてしまうでしょうか？ – その他(ダイエット・フィットネス) | 教えて！goo

有酸素運動（ジョギング）で筋肉は減るのか？

まず有酸素運動で体に起こる事を簡単にまとめると

●脂質を消費する（体脂肪が減ります）
●糖質を消費する（血糖値が下がります）
●酸素を消費する（息が上がります）
●グリコーゲン（ブドウ糖を蓄えるエネルギー貯蔵庫）を消費する（筋力やスタミナが低下します）

主だったのは上記の4点です。

ご覧になって分かるように有酸素運動で直接的に筋肉は減りません。

ただこの4点には『エネルギーを消費する』という共通点があります。
この4つのエネルギー源は筋肉の増減に係わっているので
消費した分を生産しないと間接的に筋肉が減る可能性が出てきます。

まず体脂肪はエネルギー貯蔵庫です。
脂肪が無い＝エネルギーの蓄えも無いので摂取カロリーが十分でないのに
有酸素運動をすると筋肉を分解してエネルギーを生産します。
つまり直接的に筋肉が減るのですが、これは体脂肪がほぼ無い人の場合ですから
通常は起こりえません。よって脂質を消費しても問題はないです。

酸素を消費すると息が上がります。
息が上がった状態で筋トレを行っても力を発揮できず筋肉は発達しません。
ですが運動を休めばすぐに回復します。

糖質（炭水化物）とグリコーゲンは＝の関係です。
糖質を消費して不足すればグリコーゲンはブドウ糖に分解されて消費します。
グリコーゲンが不足すれば筋力が低下します。
筋力が低下した状態で筋トレを行っても力を発揮できず筋肉は発達しません。
更に糖質が不足すれば低血糖になり筋トレどころではありません。

また単純に運動をすればカロリーを消費し疲労が蓄積されます。

消費カロリーが多く必要最低限のカロリーが摂れてないと筋肉は発達しません。
疲労が蓄積された状態で筋トレを行っても力を発揮できず筋肉は発達しません。

このように有酸素運動の影響で筋肉が減ってしまう可能性はいくらでもあります。

引用元-Q.有酸素運動で筋肉は減る？ 【筋トレ】〇〇を無駄にしない肉体改造Blog【ダイエット】

ジョギングをしているのですが体脂肪は落としても筋肉を減らさない方法は？

体脂肪の減少と筋肥大の両立は容易ではありません。エネルギー収支を赤字にしないと体脂肪は減らないし、赤字にしれば筋肉が減りやすくなるからです。ダイエット中に筋トレをする目的は、食事制限で起こる筋肉の分解を、筋肉を増やすトレーニング刺激を与えることで筋肉の減少を相殺することにあります。食事制限と筋トレを並行することで、筋肉量を維持しつつ、体脂肪を減らすのです。体脂肪を減らしながら筋肉を増やすには、週に４～５回程度、スプリットルーティーン（例えば月木は上半身、火金は下半身というように身体の部位を分割して刺激する方法）を採用するなどして、強い刺激を与えなければなりません。これは心身の負担が多いのでお勧めできません。筋肉を増やすことが第一の目的である場合は、エネルギー収支を黒字にしながら（糖質、脂質はそれぞれ３０～４０％程度増やし、たんぱく質を1.5倍から2倍摂る）筋トレを行い、一旦体脂肪と筋肉を増やし、その後に食事制限と筋トレを行って体脂肪だけを削る方が確実で効率が良いです。

引用元-体脂肪の減少と筋肥大を両立させるには？ | ブログ | マガジンワールド

空腹時のジョギングは、筋肉が減ってしまいますか？

空腹状態で10キロ近くを走るのって、脂肪も落ちますが、筋肉も落ちませんか？
筋肥大は目的ではありませんが、筋肉が落ちる＝基礎代謝量が落ちる・・・。
と思っており心配になりました。

引用元-朝のジョギング（ランニング）についてお聞きします。 – ダイエ… – Yahoo!知恵袋

適切に無酸素運動を行った場合、筋減少を抑制する効果があります。筋分解を抑制されたことで、脂肪はその分欠損を補わなければなりません。つまり、脂肪を集中的に落とせます。

有酸素運動は抑制効果はありません。認識通り、空腹時の有酸素運動は筋異化（分解）を促進します。筋トレが適切な負荷であれば、筋トレと食事管理で減量するのが最も筋量を残す手段として効率的になります。

注意ですが、基本的に減量中、カロリーが欠損している時、筋量は減少します。無酸素により抑制しても、維持できるわけではありません（同様に増加もしません）。

筋減少を抑制したければ、適切な負荷、必要量以上のたんぱく摂取は必須です。

引用元-朝のジョギング（ランニング）についてお聞きします。 – ダイエ… – Yahoo!知恵袋

ジョギングなどの有酸素運動は筋肉を減らしてしまう為、行なう時期が重要？

減量期

体重を減らしながら、できるだけ筋肉が減らないように

多くの脂肪を減らしていく期間。

 

減量期中にすべきこと

・減量に適している食事

・高負荷（高重量）の筋トレ

・軽い有酸素運動

 

 

では、これから詳しく説明します。

・有酸素運動

有酸素運動（ジョギングや水泳、フラフープなど）は、

増量期は行なわず、減量期のみでOKです。

 

有酸素運動はすればするほど、

コルチゾールと言われるストレスホルモンが分泌されます。

 

このホルモンは、カタボリック（筋肉の分解）作用があるため、

筋肉を増やしていくのが目的の増量期にはしないのが賢明です。

引用元-増量期・減量期の適切な食事・有酸素運動・筋トレ・すべきこと

twitterの反応

３０才過ぎると中年太りしやすくなります。原因は加齢で筋肉量が減るからです。筋肉が減るとエネルギーが少なくてすむので基礎代謝量が減ります。中年太りの解決には、ウォーキングやジョギングやヨガなど有酸素運動をしたり脂質と糖質を控えめにしたバランスが良い食事が大事です。

— ダイエット大革命 (@yaseru72) July 22, 2015

やっはろー！ 筋肉つけて強くなるため、仕事を気持ち良くするため、そして体重増加のためにジョギングして体力つけてきます！ 有酸素運動やると脂肪減るけど脂肪ないから体力つくだけだ（ぇ

— ひらっと@9/5マジカルミライ昼参加 (@hiratti1234) April 19, 2015

全く運動しないと１年で１％の筋肉が減る。１０年で１０％減。エイジングケアにも筋肉を保つことが必須。有酸素運動のウォーキング、ジョギング、水泳、縄跳び、ヨガなどを続けると筋力アップでダイエットにも健康にも効果的。軽くストレッチ→筋トレ１０分→有酸素運動20分が目安。

— じゅん汰 (@mov247) March 25, 2015

リバウンド繰り返した結果53kgで体脂肪率が31%に！ジョギングとかして少し筋肉つけて今は体脂肪率は少し減ったけど明らかに見た目より体重が軽いし筋肉がない(´；ω；｀)筋肉がないと太る(u_u)食事制限してまた筋肉が減る 悪循環だよね〜

— りったん＠ダイエット垢 (@riiitaro_chan) February 12, 2015

狭いブロックで1番急な上り坂を全力ダッシュ→残りの緩い下り坂3辺をジョギングしてスタートポジションに戻りを繰り返す。毎回何周するかの目標を決めて走る。かなりキツいけどこれが1番効く。真冬でも汗だく。ただ、こればっかりだとなぜか筋肉量が減る傾向があるのが難点。

— なおゆき (@gbr_noyk) February 5, 2015

全く運動しないと１年で１％の筋肉が減る。１０年で１０％減。エイジングケアにも筋肉を保つことが必須。有酸素運動のウォーキング、ジョギング、水泳、縄跳び、ヨガなどを続けると筋力アップでダイエットにも健康にも効果的。軽くストレッチ→筋トレ１０分→有酸素運動20分が目安。

— じゅん汰 (@mov247) January 16, 2015

ダイエットでリバウンド原因 ダイエットは食事制限・有酸素運動をしていば良いと思われがちですが、無理な食事制限・軽いジョギング等ではそれに適応した体になり筋肉量が減り燃費の良い体になります。 筋肉量が減ると基礎代謝が下がりダイエットは成功したけど太りやすい体質になりリバウンドします

— ダイエット・筋トレ・健康チャンネル (@pillchannel1) December 17, 2014

@nyn_yny 痛いのに今ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞしたり筋ﾄﾚしろって意味ではないのですが､腰が痛い→寝たきり→筋肉減るを繰り返してるとあっという間に自分の体を支えられない体になっちゃうのですよ｡ﾎﾟﾝｺﾂなんて仰らず(>_<)子育てとか腰痛起こしやすいですし､無理の無いようにですよ!

— えびこ (@elimbus) December 14, 2014

6月の健康診断で61.8kgだった体重が、ジョギング＋8月からはジム通いを始めた結果・・・今日のトレ終了時点で57kgを割り込んだ。 おかしい。筋肉で増量する作戦だったのに。。。食事制限なしで好きなときに好きなものを食べてるのに減る一方てどういうことやねん。

— よたろう (@ftr_yotaro) October 12, 2014

@marium0909 @tkym0926 ジョギングって筋肉減るん？ストレッチしまくりは減るってどっかのスレで見たことあるけんどもぉ

— ﾃﾞﾌﾞfeaturing ｼﾞｮｰ (@JOE_WILL_SUGAR_) June 14, 2014

あと、筋トレ後の超回復時48〜72時間の間の日に１〜２時間ほどジョギングする等の有酸素運動をやった場合、筋肉の超回復に影響はしないか・逆に筋肉量が減るような事にならないか。この辺の事も気になります。

— ボヴロ (@bovro) April 29, 2014