ランニングの効果は？どのくらいの期間続けるべきなの？

最近はランニングをする方が多くなりました。ランニングには一体どんな効果があるのでしょうか？そしてどのくらいの期間続けるべきなのか、いろいろと調べてみました。

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ランニングの効果

メタボ解消！ダイエット効果

ランニングは有酸素運動です。十分な呼吸をしながら酸素を消費する有酸素運動は、糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼させるため、脂肪燃焼によいとされています。

肩こり・冷え性が改善

有酸素運動を行うことで、血流がよくなります。血流がよくなるとコリもほぐれるため、肩こりの改善につながるのです。また、冷え性も血行不良により起こるため、マラソンによって冷え性の改善も期待できます。

お肌がツヤツヤに

血流がよくなると、新陳代謝がよくなり老廃物の排出や栄養の吸収がスムーズに。ただし美肌の敵である紫外線を防ぐ、ＵＶケアはしっかりとすることが大切です。

気持ちもリラックス

「ランナーズハイ」という言葉があるように、ランニングにはストレス解消にも最適。走り続けることで、瞑想状態のようになりリラックス効果が期待できます。ちなみにランナーズハイは、脳内麻薬とも呼ばれるエンドルフィンというホルモンが脳で分泌されることによって気分が高揚状態になると考えられています。

引用元-ランニングのすごい効果！｜特集｜eo健康

ランニングに効果的な呼吸法

(1)呼吸でリズムを作り、そのリズムで走る

自然な呼吸のリズムは、脚の運びや腕振りとは関係ありませんが、これらがバラバラでは、走り全体のリズムの調和が取れません。

引用元-ランニングに効果的な呼吸法 － RUNNET － 日本最大級！走る仲間のランニングポータル

(2)酸素を効果的に取り込む

人間の肺には、息を吐き切っても出し切れない残気量が多く、これが外から入ってくる新鮮な酸素濃度を薄めてしまいます。のどの抵抗を小さくして、素早く、勢いよく息を吐くトレーニングと、深呼吸するつもりで大きく息を吸い込める姿勢を意識したトレーニングを、ジョギングの中に取り入れてみましょう。

引用元-ランニングに効果的な呼吸法 － RUNNET － 日本最大級！走る仲間のランニングポータル

(3)腹式呼吸のトレーニング

横隔膜を上手に使った腹式呼吸を練習しましょう。リラックスし仰向けに寝て、お腹に軽く手を当てて、息を吸いながらお腹がふくらみ、息を吐きながらお腹がへこむように意識して、少しずつ力を入れた呼吸になるようにします。慣れたら、どんな姿勢の時も上手に腹式呼吸ができるようになります。

引用元-ランニングに効果的な呼吸法 − RUNNET − 日本最大級！走る仲間のランニングポータル

朝と夜！ランニング効果の違い

朝ランニングを行うメリット

朝ランニングを行うのには以下のメリットがあります。

・脂肪燃焼効率が良い
・日中の活動能率UP
・規則正しい生活習慣の獲得
・継続しやすい

引用元-ランニングはどの時間帯が効果的？朝vs夜のメリット比較 | ダイエット＆健康の最新情報

朝ランニングを行うデメリット

次に朝ランニングを行うデメリットについてです。

主に以下のことが挙げられます。

・パフォーマンスの低下
・事故の危険性
・早寝早起きが必須
・朝食が十分取れない

引用元-ランニングはどの時間帯が効果的？朝vs夜のメリット比較 | ダイエット＆健康の最新情報

夜ランニングを行うメリット

当たり前ですが、
夜ランニングを行うメリットは、
朝ランニングのデメリットがないということが挙げられます。

その他には以下のことが挙げられます。

・1日のリセット
・食欲抑制
・生活リズムを変える必要がない
・熟睡効果

引用元-ランニングはどの時間帯が効果的？朝vs夜のメリット比較 | ダイエット＆健康の最新情報

夜ランニングを行うデメリット

夜ランニングを行うデメリットとしては、朝ランニングを行うメリット
・脂肪燃焼効率が良い
・日中の活動能率UP
・規則正しい生活習慣の獲得
・継続しやすい

などがないということくらいです。

引用元-ランニングはどの時間帯が効果的？朝vs夜のメリット比較 | ダイエット＆健康の最新情報

短時間でも大丈夫！ランニングがもたらす健康効果

ランニングは1日5~10分でも効果があることが判明した。調査では、走る量が少ない人でも、まったく走らない人に比べ、死亡リスクは低下した。
　週に合計51分間未満しか走らない人、1日に平均7分間未満しか走らない人、週に9.6km未満しか走らない人、週に1~2回しか走らない人、時速9.6km（1km6分15秒）より遅いスピードの人でも、いずれも死亡リスクは低下した。

　週に1時間未満のランニングには、週に3時間以上のウォーキングと同等の効果があったという。

引用元-ランニングは短い時間でも効果がある　1日5分でも死亡リスクが低下 | 特定保健指導 | 保健指導リソースガイド

　「健康を損なう最大の原因は、何も運動をしないことです。運動不足がもたらすリスクは高血圧にも匹敵します。”運動する習慣がない”という人は、はじめのうちは短い時間でも良いので、今日から運動に取り組んでください」と強調している。

引用元-ランニングは短い時間でも効果がある　1日5分でも死亡リスクが低下 | 特定保健指導 | 保健指導リソースガイド

ランニングを続ける期間　効果と体の変化

効果が出るには3か月かかると思ってください。

あと1か月で○キロ痩せなきゃ！というお急ぎの人には、ランニングダイエットは実はあまり向いていないのです。

 

ランニングでのダイエットは時間がかかるのが難点です。

単純に体重を減らすというより、体質を変えるタイプのダイエットだからです。

 

そのかわり、きれいなボディラインというウレシイ効果もついてくるんです！

1か月くらいランニングを続けていると、もちろん脂肪が減ります。

 

しかし逆に筋肉が増えてくるので、トータルの体重はあまり変わりません。

このあたりで体重計とにらめっこして、あきらめてしまう人も多いのです。

 

でもここでにらめっこしてほしいのは、体重計ではなく全身が映る鏡。

筋肉がついてきて、カラダのラインが少しずつ引き締まってきたのがわかるはずです。

筋肉が増えれば、徐々に太りにくいカラダになってきた証拠です。

今は太らないカラダのベースを作る時期と考えて、ランニングを続けましょう！

 

走り始めの頃はエネルギーの減らし方にとまどっていたカラダも、3か月くらいたてばすっかり慣れてくれます。

「自分はランニングでエネルギーを消費するんだ」と自覚してくれて、脂肪が貯まりにくい体質に変わります。

 

ここまでくれば、体重も目に見えて減ってきますよ！

そしてきれいに筋肉のついた、美しいボディラインも手に入っているはず。

なんとか3か月間、続けてみてくださいね！

引用元-ランニングダイエットで効果を出すには？どれぐらいの期間や時間で効果が？ | マラソン・ランニング博士

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